5 effektive Rückenübungen für das Büro

Nehmen Sie sich die Zeit für die aktive Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur

Einfache Rückenübungen für den Arbeitsplatz: Verspannungen lösen und Rückenproblemen vorbeugen

Einfache Übungen am Arbeitsplatz können Verspannungen lösen und Rückenprobleme vorbeugen. Lange Arbeitstage am Schreibtisch können schnell zu Verspannungen der Nacken- und Rückenmuskulatur sowie zu Haltungsproblemen führen. Mit ein paar einfachen Rückenübungen am Arbeitsplatz lässt sich dem entgegenwirken. Für die Rückengymnastik muss gar nicht viel Zeit aufgewendet werden. Wichtig ist die regelmäßige Durchführung. So geht’s:

Schulterblattübung:

• Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Bürostuhl und achten Sie darauf, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen.
• Stellen Sie sich vor, Sie möchten Ihre Schulterblätter zusammenführen und ziehen Sie diese leicht nach hinten und unten, ohne Ihre Schultern hochzuziehen.
• Halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden und wiederholen Sie die Übungen 8-10 Mal.

Diese Übung hilft Ihnen dabei, die Muskeln im oberen Rücken zu stärken und einer schlechten Körperhaltung entgegenzuwirken.

Rücken strecken:

• Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Bürostuhl, legen Sie Ihre Hände auf Ihre Oberschenkel und atmen Sie tief ein.
• Während Sie ausatmen, machen Sie Ihren Rücken nach vorne etwas rund, so dass sich Ihre Schultern und der Kopf nach unten bewegen.
• Halten Sie diese Position für fünf Sekunden und atmen Sie dabei weiter.
• Kehren Sie in Ihre aufrechte Sitzposition zurück und schieben Sie Ihre Brust leicht nach vorne.

Diese Übung dehnt die Wirbelsäule und entlastet die Bandscheiben.

Dehnübung:

• Setzen Sie sich gerade auf Ihren Bürostuhl und verschränken Sie die Finger vor Ihnen.
• Heben Sie Ihre Arme über den Kopf und drehen Sie die Handflächen zur Decke.
• Lehnen Sie sich langsam zur linken Seite, bis eine sanfte Dehnung an der rechten Seite zu spüren ist.
• Halten Sie die Position für 15-20 Sekunden.
• Wechseln Sie die Seite.

Diese Übung dehnt die seitlichen Muskeln des Rückens und kann Verspannungen in diesem Bereich lösen.

Unteren Rücken strecken:

• Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition ein und legen Sie die Hände um Ihre Hüften.
• Lehnen Sie sich langsam nach hinten, indem Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten biegen.
• Achten Sie darauf, dass Ihre Füße den Boden berühren und Ihre Hände die Hüften unterstützen.
• Halten Sie die Position für 10-15 Sekunden.
• Kehren Sie in die aufrechte Position zurück.

Diese Übung stärkt die Muskulatur im unteren Rücken und kann bei längerem Sitzen Schmerzen vorbeugen.

Nacken und Schultern entspannen:

• Lockern Sie Ihren Nacken, indem Sie Ihren Kopf langsam zur linken Seite neigen, bis Ihr linkes Ohr fast Ihre Schultern berührt.
• Halten Sie die Position für 10 Sekunden.
• Wechseln Sie die Seite.
• Führen Sie kreisende Bewegungen mit den Schultern aus.

Diese Übung hilft, den Nacken und die Schultern zu entspannen, die oft durch schlechte Haltung am Schreibtisch verspannt sind.

Integrieren Sie diese Übungen regelmäßig in Ihren Arbeitsalltag – idealerweise zwei- bis dreimal am Tag. Sie werden Ihnen helfen, sich fitter und konzentrierter zu fühlen.